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La checklist de reprise, de l’auto bilan à la douzième semaine
Cette checklist rassemble les gestes que nous voyons faire chez les femmes qui passent la sixième semaine. Elle suit l’ordre réel des choses : ce que vous mesurez avant de commencer, comment vous installez votre coin de pratique, les repères à poser avant la première répétition, les trois lignes à noter après la séance, et ce que vous faites la semaine où rien ne se passe comme prévu. Vingt cinq lignes, rien de théorique.
Vous repartez avec une page à imprimer qui dit quoi vérifier avant, pendant et après chaque séance, et quoi faire la semaine où tout déraille.
1. Avant la toute première séance
- Chronométrez votre maintien en appui sur une jambe, pieds nus, une main libre près du plan de travail
- Comptez vos levers de chaise enchaînés en trente secondes, sans pousser sur les mains
- Écrivez vos douleurs, leur moment d’apparition et les mouvements que vous évitez déjà
- Notez vos opérations passées, vos fuites urinaires à l’effort et vos traitements en cours
- Datez cette page : vous referez exactement les mêmes relevés à la quatrième semaine
2. Aménager le coin de pratique
- Choisissez une chaise à dossier droit qui ne glisse pas, et vérifiez sa stabilité en poussant dessus
- Laissez le tapis ou la serviette déroulé, à portée, pour supprimer les cinq minutes de préparation
- Dégagez un mur libre, il sert d’appui et de repère de placement pour le dos
- Gardez deux bouteilles d’eau pleines à côté, elles remplacent les haltères les premières semaines
- Attendez la cinquième semaine avant d’acheter deux haltères d’un kilogramme et une bande élastique
3. Les repères à poser avant chaque mouvement
- Vérifiez le placement du dos et le point d’appui conseillé avant la première répétition
- Expirez sur l’effort, sans jamais bloquer la respiration
- Fixez le nombre de répétitions, et gardez le droit de vous arrêter avant
- Arrêtez la série à la première douleur vive, gêne au périnée ou essoufflement anormal
- Repassez en variante assise sans discuter plutôt que de terminer coûte que coûte
4. Les trois lignes à noter après la séance
- Notez la facilité ressentie, sans y réfléchir plus de dix secondes
- Notez la douleur, en précisant l’endroit et le mouvement qui l’a déclenchée
- Notez l’énergie du jour, elle explique la moitié des séances qui se passent mal
- Cochez la séance faite, même si elle a duré six minutes
- Relisez ces trois lignes avant de décider si la semaine suivante monte ou redescend d’un cran
5. La semaine où rien ne se passe comme prévu
- Remplacez la séance longue par six minutes ciblées plutôt que de sauter la semaine
- Reprenez au dernier niveau réellement tenu, pas à celui prévu par le calendrier
- Descendez d’un cran après une interruption de plus de dix jours, systématiquement
- Gardez vos jours de repos, même si la semaine a été calme
- Replacez vos trois créneaux dans l’agenda le dimanche, avant que la semaine ne les prenne
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